Esteu aquí

Posa salut a la bici

  • Facebook
  • Twitter
  • RSS
La cultura d'anar en bicicleta per la ciutat és recent en moltes ciutats. La idea general quan hom utilitza la bicicleta és que n'hi ha prou amb prendre una bicicleta i començar a pedalar.
En una botiga de bicicletes cal que ens ajudin a escollir la mesura de la bicicleta més adequada per al nostre cos, ja sigui nova o de segona mà.
Els canvis de marxes es van dissenyar per reduir la força necessària en les diferents posicions d'un pla, pujada o baixada.
La idea de posar salut a la bicicleta entre els usuaris que fan servir la bicicleta com a sistema de transport a la ciutat és una prioritat de la cultura d'anar en bici.
En fer servir la bicicleta com a sistema de transport urbà quotidià cal tenir present que aquesta màquina verda el primer objectiu es protegir el cos humà de qualsevol vici postural o de moviments i esforços bruscs i, per tant, potenciar la biomecànica i l'ergonomia.

Tot i les dificultats per circular per ciutats amb tràfic dens d'automòbils el nombre d'usuaris que han fet de la bicicleta el seu sistema de transport urbà no ha parat d'incrementar-se. En altres paraules, cada vegada més persones fan aquest acte cívic, solidari i ecològic de prendre la bicicleta per als seus desplaçaments.

A més, la bicicleta compleix una funció molt important contribuint a millorar la salut de les persones. La bicicleta és font de salut en tots els sentits; redueix el risc d'infarts i el colesterol negatiu, fa augmentar el colesterol positiu, enforteix la musculatura del cos i de l'esquena disminuint-ne dolors i molèsties, millora el sistema immunològic, augmenta la capacitat pulmonar i millora l'estat psíquic. Fer exercici físic moderat habitualment comporta un benefici inmediat en la salut del ciclista, i el fet de no aportar més CO2 a l'atmosfera contribueix a aconseguir un aire més net per respirar.

La cultura d'anar en bicicleta per la ciutat és recent a casa nostra. La idea general d'anar en bicicleta és simplement que cal agafar una bicicleta i a pedalar s'ha dit. Les campanyes per estimular l'ús de la bicicleta i la promoció basada en "fer salut" a més de "fer ecologia" és evident que han fet el seu efecte a Barcelona. Ara és l'hora de transmetre la veritable "cultura d'anar en bicicleta urbana". Una cultura que ha de propiciar el civisme en la circulació i el no malmetre la salut per no usar la bicicleta de forma correcta. S'han començat a donar alguns problemes entre usuaris no experts, i en canvi disposem de dissenys ergonòmics i de tecnologies més saludables per a l'ús quotidià de la bicicleta. Però creiem que queda pendent, a banda de fomentar el civisme circulant en bicicleta, incentivar una nova cultura d'anar en bicicleta per la ciutat, una cultura que estimuli posar salut a la bicicleta.

Bicicleta feta a mida o bicicleta reciclada

Com en qualsevol eina, no és el mateix quan aquesta està pensada per a un professional que si s'ha pensat per al bricolatge amateur. Amb la bicicleta passa el mateix. Potser perquè tradicionalment ha estat un vehicle de lleure i d'ús esporàdic s'ha valorat per damunt de tot aspectes de caire econòmic més que no pas d'adaptació a l'usuari. A casa nostra, en general, no hi ha la cultura d'altres països on quan es va a comprar una bicicleta aquesta cal que sigui de la talla del client. Així seria necessari que el comerciant, com la persona que aten el mostrador d'una tenda de roba, no només ajuda a escollir un determinat disseny en funció de l'ús principal de la peça sinó que assessori sobre la qualitat de les teles i molt especialment fer possible que tot plegat sigui de la mida per la complexió de la persona, és a dir per, que pugui oferir el màxim confort a l'usuari que portarà moltes hores el vestit (en el nostre cas la bicicleta). Per tant, en una tenda de bicicletas cal que ens ajudin a triar la bicicleta més adequada per al nostre cos, ja sigui nova o de segona mà. Cal interessar perquè es faci un ús quotidià de la bicicleta com a vehicle de transport ii que per això s'han de valorar els aspectes de trobar-se còmode amb la bicicleta. Tot i la problemàtica dels robatoris cal que es valori que potser una bicicleta reciclada d'un traster no és la millor opció si aquesta no acompleix amb uns mínims d'ergonomia i tecnologia perquè no contribueixi a propiciar lesions innecessàries a l'usuari. Es tracta de promoure que la bicicleta quan s'empra com a mitja de transport no només s'ha de valorar per la millor oferta que hi hagi al mercat, sinó que cal que es valorin uns criteris de idoneitat, especialment, pel que fa als aspectes de ergonomia i facilitats perquè l'ús de la bicicleta diari no tingui opcions de ser l'origen de malalties.

El paper dels venedors és fonamental perquè són els orientadors, moltes vegades únics, que tenen alguns compradors poc coneixedors del món de la bicicleta. Es tracta que els venedors de les botigues de bicicletes valorin el què demana el client, les necessitats que té i quina és la millor opció pensant que una bicicleta inadequada pot fer que la incomoditat de portar-la sigui un fre en el seu ús, i fins i tot, pot ser un element generador de problemes físics en l'usuari habitual.

Tanmateix, també hi ha consells (no infalibles) que poden minimitzar moltíssim el risc de robatori. En aquest aspecte, les tendes de bicicleta i tenen també un paper important. El marcatge del quadre de la bicicleta amb mètodes com el del Registre de bicicletes és un element de seguretat contra el robatori a considerar.

Els punts febles de la bicicleta per a la salut

Com qualsevol pràctica esportiva, per mantenir el cos sempre a punt i preparat per l'activitat física, es recomana dedicar, com a mínim, quaranta-cinc minuts d'ús de la bicicleta durant tres dies a la setmana.

Tot i ser una de les màquines més eficients quant a energia emprada i energia lliurada, la bicicleta té dos punts febles. Inserim el nostre cos en un objecte al qual li transmetrem la nostra energia perquè es bellugui. Això vol dir que hi ha un esforç biomecànic que la nostra musculatura ha de traslladar sobre un sistema de transmissió mecànica. Per fer aquest esforç la posició que adoptem per transmetre aquesta força esdevé un aspecte clau. En conseqüència, la tecnologia emprada en la transmissió de l'energia biomecànica esdevé també un factor fonamental per la salut del biciclista. Si l'esforç recau principalment sobre l'esquelet (principalment les palanques formades pel fèmur i l'húmer) facilitat per una bona postura, es fa un treball més eficient i es descarreguen els músculs evitant-los lesions.

Una bona postura requereix un ajustament de les parts principals de la bicicleta en relació al cos del conductor. Per trobar la recepta màgica de cadascú cal tenir en compte algunes mides bàsiques que es relacionen amb les distàncies entre el manillar, el selló i els pedals. Per anar bé, els braços no han de quedar ni molt flexionats, ni molt estirats, i que permetin tenir les espatlles relaxades per evitar lesionar la zona cervical. Les cuixes han de treballar de forma paral·lela, sense obrir els genolls, cosa que pot provocar problemes als lligaments dels genolls. Les cames gairebé han de quedar estirades quan el pedal és a baix de tot, i sempre han de fer un recorregut circular, acompanyant el pedal. Vigilant aquestes mesures es poden evitar les lesions més habituals, com ara tendinitis, trencaments de lligaments a genolls i turmells, problemes rotulians, lesions als músculs soleos i al nervi de la planta del peu.

A part de les postures adequades, les tecnologies que incorpora la bicicleta, com a màquina, també tenen efectes en la conducció. Les tecnologies actuals existents en la major part de la bicicleta han estat pensades en el sentit que es tracta d'un eina per fer esport i que, precisament, el que es tracta és de potenciar aquest esforç físic. Ben al contrari, usar la bicicleta com a sistema de transport urbà quotidià ha de tenir com a primer objectiu protegir el cos humà de qualsevol vici postural o de moviments i esforços bruscs i, per tant, potenciar la biomecànica i l'ergonomia. Això no vol dir que no poguem fer "esport" en el sentit de bellugar el cos, però el biciclista urbà és com un corredor de fons que cal que no defalleixi tot i la longitud de la carrera. Per això creiem que cal potenciar 4 idees bàsiques sobre la tecnologia MÉS RECOMANBALE a adequar en una bicicleta urbana d'ús diari.

1. Ergonomia i posició

La posició aerodinàmica que s'adopta a les bicicletes de velocitat o per fer curses no té res a veure amb la postura ideal d'una bicicleta de ciutat on ha de predominar l'ergonomia. Mentre en la primera es valora corbar el cos i flexionar-lo perquè el circuit se suposa que està preparat per facilitar que no tingui obstacles, el biciclista urbà necessita un posició més erecte, de màxima visibilitat per parar atenció al seu entorn ja que el recorregut és variable i irregular. Aquesta posició ve determinada per tres elements en relació a la mida de la persona: el quadre de la bicicleta, la tija i el retrocés del selló. Els quadres de bicicleta es fabriquen en diferents mides precisament per adaptar-se a la tipologia estructural del major nombre de persones. En aquest sentit és important divulgar les mides dels quadres més adaptats a les mides més usuals de les persones. Una manera de saber la mida del quadre addient és multiplicar l'alçada dels peus a l'entrecuix de la persona per 0,6. També cal valorar l'agilitat de la persona per tal que el quadre permeti pujar i baixar de la bicicleta amb la màxima seguretat i no perdre l'equilibri. El quadre recte no és per senyors com tampoc el quadre en esse és per a senyores. La forma del quadre i les seves variants són precisament per facilitar el prendre la bicicleta a l'usuari segons les seves habilitats i les condicions de l'entorn. En realitat, les mides diferencials entre homes i dones venen donades pel fet que en proporció del cos, les dones tenen les cames més llargues que els homes. La bicicleta urbana ha de fomentar la seguretat en front als condicionants externs, és a dir, per l'ús quotidià, i ha de ser còmode a l'hora d'arrencar i parar en funció de la cursa s'obstacles que suposa semàfors, vianants, etc.

Per a persones més exigents encara, queda l'opció de la bicicleta a mida, on aquesta es pensa i es prepara en funció de les mides de la persona en concret. És una possibilitat que s'allunya de molts pressupostos, però que professionals, apassionats de la bicicleta o fins i tot persones amb alguna característica especial en el seu cos, tenen al seu abast.

Un segon aspecte d'ergonomia és doncs el manillar. Es tracta d'agafar-se a la bicicleta perquè tinguem la màxima mobilitat del cos sobre el centre de gravetat del vehicle amb la màxima mobilitat de tots els sentits corporals, especialment de la vista i l'oïda que són imprescindibles per circular amb seguretat. Massa sovint, el manillar es valora com una part estètica de la bicicleta i no pas com el que és: una peça essencial per facilitar la millor posició del cos quant a visibilitat (un aspecte més important que no pas el d'estrictament per fer força).

A banda de la postura a sobre de la bicicleta, és interessant posar atenció en la càrrega de la bicicleta (plegable o no) quan hem d'aixecar-la de terra per pujar per unes escales, un ascensor... Sovint la bicicleta forma part d'un modus de transport combinat i requereix que en alguns moments no s'utilitzi de la manera habitual, sinó que calgui carregar-la a força de braços per traslladar-la per espais poc adaptats. Una bona tècnica a l'hora d'aixecar la bicicleta i evitar lesions o molèsties al cos, es procupara que el pes quedi repartir el millor possible per tot el cos, sense forçar l'esforç a un sol costat i mantenint l'esquena recta. Posar la bicicleta en una posició en diagonal respecte al nostre cos quan la transportem alçada contribueix a repartir el pes i a "fer-la" menys feixuga.

Cal, també, molta formació als ciclistes per donar a conèixer les millors maneres per portar pes en bicicleta. S'ha de poder combinar la necessitat de transportar objectes amb un cert pes i la realitat d'haver d'aparcar les bicicletes en espais no vigilats que no permeten deixar carregades unes alforges. El concepte d'ergonomia és molt present en algunes de les principals marques de bicicletes plegables. Les bicicletes plegables són un opció idònia per al ciclisme urbà.

2. La suavitat conserva, la brusquedat destrueix

Agafar la bicicleta no deixa de ser un exercici físic que se li demana al cos. Sovint els ciclistes urbans, després de sortir dels llençols i prendre un cafè amb llet, pugen dalt de la bicicleta, quan la musculatura corporal està encara freda. Aquest canvi de ritme i la crida al treball sobtat de músculs i articulacions pot portar problemes de lesions, o trencaments musculars. És molt aconsellable, abans de pujar al vehicle a pedals, dedicar un mínim temps a estiraments i comprovació de l'estat òptim del cos per realitzar el què se li demanarà, sobretot si no es fa cap altre esport habitualment.

Un dels punts que més castiguen la fisiologia de la part inferior corporal és l'inici de la pedalada des d'un punt de no moviment. Si fem servir la bicicleta com a eina esportiva el que es valora és que la força que imprimim al vehicle sigui la màxima. Els canvis de marxes es van dissenyar per reduir la força necessària en les diferents posicions de pla, pujada o baixada. Els pinyons són seqüencials. Del més petit al més gran cal passar-hi d'un en un. En conseqüència, si hom arriba a una velocitat moderada davant d'una semàfor amb un pinyó de poques dents, a la sortida d'aquest cal arrencar gairebé enfilant-se sobre el pedal. Sempre que es pugui cal anar frenant i canviant les marxes per després poder fer una arrencada més suau. Es pot comparar amb el fet d'intentar engegar el cotxe amb la cinquena marxa posada. El canvi extern no permet modificar en estàtic la seqüència dels engrenatges de què disposa. A la bicicleta urbana, on engegar i parar acostuma a ser la rutina habitual de la circulació, el que caldria considerar és una tecnologia de canviar de marxes o de posició d'esforç que pogués ser escollida gairebé de forma aleatòria en qualsevol situació o moment determinat. Aquesta possibilitat és la que ofereixen els anomenats "canvis interns" en els quals a més s'evita el problema de greixatge dels externs.

Amb un canvi intern podem arribar amb una velocitat corresponent a un pinyó petit arrencar sense problema amb un de llarg de forma suau, perquè la maneta del canvi es col·loca en la posició desitjada sense necessitat de pedalar. Iniciar la marxa de forma suau és la millor garantia per reduir el risc de lesions no només musculars sinó també a les articulacions. Malauradament, els canvis interns no només són molt poc coneguts com a tecnologia a casa nostra sinó que sovint són sinònim de "bicicleta de joguina". A tot Europa les bicicletes per a ús urbà s'equipen majoritàriament amb canvis interns per evitar els risc per a la salut que suposa la brusquedat constant d'arrencar i engegar en condicions no adients per al cos.

3. Superar el punt mort

Un dels principals defectes mecànics de la bicicleta és la biela, és a dir, el sistema que permet transmetre la força des de la posició d'equilibri. Tanmateix, trencar aquest equilibri requereix un sobreesforç que no ens sembla important perquè és mínim un cop estem en moviment. El problema del punt mort es fa evident quan es tracta de superar una pujada i haver de fer molta força. El punt mort en el pedalar no ha estat superat fins no fa gaires dècades des del punt de vista teòric i pràctic. Curiosament, al mercat hi ha diverses tecnologies que persegueixen la reducció del punt mort, però només hi ha una tecnologia que evita el punt en el pedaleig i, per tant, atorga confort perquè afavoreix un moviment més harmònic en la transmissió de la força.

Aquesta harmonia en el moviment es tradueix en una salvaguarda per a les articulacions i una millora fisiològica general alhora que pot reduir fins a un 16 % l'esforç que cal fer. Aquesta manera de pedalar amb la tecnologia que evita el punt mort és coneix com a sistema Rotor i és una de les tecnològiques més innovadores que s'han introduït des de l'aparició de l'invent de la bicicleta i la seva concepció tal com la coneixem ara fa un segle. Aquesta tecnologia, malauradament, està lligada als professionals de la competició ciclista. Lògicament, aquestes són les persones que més precisen no "espatllar les seves eines corporals". Per la mateixa lògica, la persona que és un usuari quotidià de la bicicleta ho és per convicions diverses i, facilitar que pugui pedalar durant molt de temps sense risc és fonamental.

Aquest sistema de pedaleig sense punt mort, fabricat íntegrament a Espanya i facilitat a tot el món, es deixa provar col·locat a la bicicleta de l'usuari i si no li satsifà el fabricant assegura que retorna els diners. És la demostració de la confiança en una tecnologia que ha possibilitat que la bicicleta no sigui un impediment per a persones grans o amb dificultats a les articulacions. Aquesta mateixa empresa fabrica el sistema Q-rings que és una simulació del Rotor però que és més barat i tot i així introdueix una millora en la capacitat muscular del pedaleig d'un 4 %.

El sistema que minimitza o evita el punt mort en el pedaleig és una bona inversió per millorar el treball dels genolls i és una opció molt interessant per persones que fan molts kilòmetres habitualment per la ciutat.

4. Ben assegut no vol dir ben tou

Durant anys la comoditat en la bicicleta s'ha associat a distribuir el pes del cos sobre les natges en una superfície que per força havia de ser triangular per la pròpia posició que adopta la posició d'assentat. Estar còmode també ha estat sinònim involuntari d'aixafar inconscientment parts delicades del nostre cos relacionades amb l'aparell reproductor. En el cas dels homes un ús no adequat del selló pot derivar en problemes de pròstata o fins i tot d'infertilitat. En el cas de les dones el fregament de les diferents parts perineals pot provocar des d'infeccions fins a lessions musculars. Quan es va en cotxe el conductor seu en un sofà i només mou el peu, mentre que a la bicicleta tot el cos està fent un moviment, i per tant el selló ha de ser adequat per no provocar patologies .

La posició ideal segons la investigació biomecànica per exercir la força necessària per pedalar seria sobre una part fisiològica estructuralment rígida. Aquest és el cas dels isquions, uns ossos situats al final de la pelvis. Malauradament, l'ergonomia en el selló si bé ha intentat propiciar l'airejament de les parts perineals i que aquestes freguin el mínim possible no ha aconseguit solucionar el problema d'arrel que es prendre el mateix criteri d'asseure's per estar còmode que asseure's per fer una força amb la major eficiència, però sense malmetre altres parts. Aquest criteri d'asseure's sobre parts dures, com són els isquions, és el que aporta la tecnologia desenvolupada per l'empresa Duopower . No són sellons amb els quals la primera experiència ens faci pensar que són saludables perquè els isquions requereixen d'un entrenament abans no s'adapten a la nova situació de suportar el pes del cos.

Asseure's sobre els esquions és la millor garantia per no malmetre una de les funcions cabdals: la reproductora, i també per adoptar una postura d'esquena molt més correcta. Tanmateix és important que cada persona valori si el selló se'l sent ben adaptat a la seva fisiologia amb independència de la tecnologia. Per això cal fer conèixer que l'alçada del selló respecte a l'eix del pedaleig ha de permetre que la cama quedi ben estirada i alhora estigui per sota entre uns 2 i 10 cm del manillar. Molts del problemes amb els genolls i els tendons, a banda del propi desgast per causa del punt mort, tenen a veure en el fet de pedalar amb una alçada del selló no correcta per la idea tòpica que per estar ben assegut a la bicicleta cal poder tocar amb els peus plans a terra en lloc d'explicar que hauria de ser de puntetes atès que els peus han de reposar plans sobre el pedal. Per això quan parem la bicicleta l'hem d'inclinar un xic cap un costat per poder tenir el millor equilibri a terra. El més important és pedalar amb la màxima comoditat.

La importància de posar salut a la bicicleta, també per al planeta

Cal fer córrer la idea de posar salut a la bicicleta entre els usuaris que empren la bicicleta a la ciutat com a sistema de transport. Disposem de tecnologies assequibles i amb una demostrada fiabilitat que incorporen un avenç en el foment de la cultura que uneix salut amb la pràctica del ciclisme urbà.

La Fundació Terra ja va posar en marxa un espai demostratiu d'algunes d'aquestes tecnologies, especialment del sistema de pedaleig Rotor. També ha fet una promoció modesta del selló Duopower. En el seu moment en va facilitar la distribució d'unes 100 unitats entre usuaris de la bicicleta urbana i avui en continua la seva promoció com un component bàsic en la bicicleta.

Però en el concepte de posar salut a la bicicleta urbana hem volgut anar més enllà i quan parlem de posar salut a la bicicleta també creiem que cal incorporar el concepte de la salut per al planeta. Per això proposem instal·lar elements de senyalització que fabriquen l'energia eléctrica amb mitjans magnètics que s'instal·len fàcilment a les rodes i no precisen de piles com és el cas del kit d'il·luminació Reelight. Per a recorreguts en bicicleta que requereixen una il·luminació més intensa proposem la dinamo de boixa la qual extreu l'energia d'un generador magnètic situat a la boixa de la roda del davant la qual a cada volta de la roda aporta l'energia eléctrica suficient per fer brillar les bombetes de les làmpades del davant i del darrera.

També pensem que en el manteniment de la bicicleta cal emprar olis de greixatge que siguin biodegradables com els que oferix l'empresa Motorex. És evident que incorporar totes aquestes tecnologies a la nostra bicicleta urbana són lleugerament més cares però s'amortitzen en escreix pel component saludable que tenen tant per a nosaltres com usuaris quotidians de la bicicleta i el nostre entorn. Aquest és l'ànim que ens mou a promocionar la proposta de "posar salut a la bicicleta".