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Pon salud a tu bicicleta

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La cultura de ir en bicicleta por la ciudad es reciente en muchas ciudades. La idea general cuando utiliza la bicicleta es que basta con tomar una bicicleta y a pedalear.
En una tienda de bicicletas hace falta que nos ayuden a escoger la medida de la bicicleta más adecuada para el nuestro cuerpo, ya sea nueva o de segunda mano.
Los cambios de marchas se diseñaron para reducir la fuerza necesaria en las diferentes posiciones de un plano, subida o bajada.
La idea de poner salud a la bicicleta entre los usuarios que emplean la bicicleta como sistema de transporte en la ciudad es una prioridad de la cultura de ir en bici.
Usar la bicicleta como sistema de transporte urbano cotidiano esta máquina verde debe tener como primero objetivo proteger el cuerpo humano de cualquier vicio postural o de movimientos y esfuerzos bruscos y, por lo tanto, potenciar la biomecánica y la ergonomía.

A pesar de las dificultades por circular en ciudades con denso tráfico de automóviles, el número d'usuarios que han hecho de la bicicleta su sistema de transporte urbano no ha parado de incrementarse. En otras palabras, cada vez más personas hacen del uso de la bicicleta un acto cívico, solidario y ecológico al tomar la bicicleta para sus desplazamientos. Además, la bicicleta cumple una función muy importante contribuyendo a mejorar la salud de las personas. La bicicleta es fuente de salud en todos los sentidos; reduce el riesgo de infartos y el colesterol negativo, hace aumentar el colesterol positivo, fortalece la musculatura del cuerpo y de la espalda disminuyendo dolores y molestias, a la vez que mejora el sistema inmunológico, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el estado psíquico. Hacer ejercicio físico moderado sobre una bicicleta habitualmente comporta un beneficio inmediato para la salud del ciclista, y el hecho de no aportar más CO2 a l'atmósfera contribuye a tener un aire más limpio para respirar.

La cultura de ir en bicicleta por la ciudad es reciente en muchas ciudades. La idea general cuando utiliza la bicicleta es que basta con tomar una bicicleta y a pedalear. Las campañas para estimular el uso de la bicicleta y la promoción basada en "hacer salud" además de promover la "ecología" es evidente que han surtido su efecto en ciudades como Barcelona. Ahora es el momento de transmitir la verdadera "cultura de usar la bicicleta urbana". Una cultura que debe propiciar el civismo en la circulación y el no malograr la salud por no usar la bicicleta de forma correcta.

El uso creciente de la bicicleta urbana ya ha puesto sobre el tapete algunos problemas entre usuarios no expertos, aún cuando disponemos de diseños ergonómicos y de tecnologías más saludables para el uso cotidiano de la bicicleta.

Es evidente que queda mucho por hacer sobre el civismo de muchos ciclista pero no es menos cierto que el uso creciente de la bicicleta hace necesario incentivar una nueva cultura de ir en bicicleta por la ciudad, una cultura que estimule poner salud a la bicicleta.

Bicicleta hecha a medida o bicicleta reciclada

Como en cualquier herramienta, no es lo mismo que esta esté destinada para un profesional que cuando está destinada al bricolage amateur. Con la bicicleta pasa el mismo. Quizás porque tradicionalmente ha sido un vehículo de ocio y uso esporádico quizás no siempre se han valorado los aspectos relacionados con la adaptación de la misma a las características biomecánicas del usuario. En nuestro país, en general, no hay la cultura integral sobre la bicicleta que existe en otros países dónde cuando se va a comprar una bicicleta esta se vende según la talla del usuario. Esta prevención en nuestro país es todavía incipiente. El comerciante o la persona que atiende una tienda de ropa, no sólo ayuda a escoger un determinado diseño en función del uso principal de la pieza sino que le asesora sobre la calidad de las telas y muy especialmente se fija en la constitución de la persona para que esta pueda vestir con el máximo confort. Lo mismo sucede con la bicicleta. Este debe ser de nuestra talla.

Por lo tanto, en una tienda de bicicletas hace falta que nos ayuden a escoger la medida de la bicicleta más adecuada para el nuestro cuerpo, ya sea nueva o de segunda mano. Así que hay que promocionar que el uso a diario de la bicicleta precisa de valorar los aspectos de comodidad al montarse en una bicicleta. A pesar de la problemática de los robos hace falta que se valore que quizás una bicicleta reciclada de un desván no es la mejor opción si esta no cumple con unos mínimos de ergonomía y tecnología para que no contribuya a propiciar lesiones innecesarias al usuario. Se trata pues de promover que la bicicleta cuando se emplea como media de transporte no sólo basta con valorar la mejor oferta económica del mercado, sino que hace falta que se valoren unos criterios de idoneidad, especialmente, con respecto a los aspectos de ergonomía y facilidades para el uso de la bicicleta a diario con el fin de que esta no se convierta en el origen de determinadas enfermedades biomecánicas.

El papel de los vendedores es fundamental en el momento de orientar al comprador ya que algunos de ellos son desconocedores del mundo de la bicicleta. Así pues los vendedores de las tiendas de bicicletas deben valorar ante todo la constitución del comprador, sus necesidades cuando vaya a usar la bicicleta con el objetivo que no se convierta en una máquina incómoda y acabe siendo un freno para su uso, e incluso, puede ser un elemento generador de problemas físicos al usuario habitual. Aun así, también hay consejos (no infalibles) que pueden minimizar sin dudas a minimizar también el riesgo de robo el cual puede ser un freno para invertir en una buena o adecuada bicicleta. En este aspecto, las tiendas de bicicleta tienen también un papel importante. El marcaje del cuadro de la bicicleta con métodos como el del Registro de bicicletas es un elemento de seguridad contra el robo a considerar.

Los puntos débiles de la bicicleta para la salud

Como cualquier práctica deportiva, para mantener el cuerpo en forma para afrontar la actividad física, se recomienda dedicar, como mínimo, cuarenta y cinco minutos de uso de la bicicleta durante tres días a la semana. A pesar de ser una de las máquinas más eficientes en cuanto a energía empleada y energía entregada, la bicicleta tiene dos puntos débiles. Insertamos nuestro cuerpo en un objeto al cual le transmitiremos nuestra energía la cual debe trasladar esta fuerza sobre un sistema de transmisión mecánica. Para realizar este esfuerzo la posición que adoptamos para transmitir esta fuerza constituye un aspecto clave. En consecuencia, la tecnología empleada en la transmisión de la energía biomecánica constituye sin lugar a dudas un factor fundamental para la salud del biciclista. Si el esfuerzo recae principalmente sobre el esqueleto (principalmente las palancas formadas por el fémur y el húmero) esta requiere de una buena postura, si queremos realizar un trabajo más eficiente en el que la fuerza de los músculos se vean libres de lesiones. Una buena postura requiere un ajuste de las partes principales de la bicicleta en relación al cuerpo del conductor.

No existe una receta mágica para atender algunas de las medidas básicas que se relacionan con las distancias entre el manillar, el sillín y los pedales. Para pedalear de forma ergonómica los brazos no deben quedar ni muy flexionados, ni muy estirados, y que deben permitir tener la espalda relajada por evitar lesionar la zona cervical. Los muslos deben trabajar de forma paralela, sin abrir las rodillas, cosa que puede provocar problemas a los ligamientos de las rodillas. Las piernas pueden quedar libres de tensiones cuando el pedal está a bajo del todo, y estas deben siempre realizar un recorrido circular, acompañando el pedal. Vigilando estas medidas se pueden evitar las lesiones más habituales, como por ejemplo tendinitis, roturas de ligamientos en las rodillas y tobillos, problemas con la rótula, lesiones a los músculos soleos y los nervios de la planta del pie Aparte de mantener las posturas adecuadas, las tecnologías que incorpora la bicicleta, como máquina, también tienen efectos en su conducción. Las tecnologías actuales existentes en la mayor parte de la bicicleta han sido pensadas en el sentido que se trata de una herramienta para hacer deporte y que, precisamente, de lo que se trata es de potenciar este esfuerzo físico. Todo lo contrario, usar la bicicleta como sistema de transporte urbano cotidiano esta máquina verde debe tener como primero objetivo proteger el cuerpo humano de cualquier vicio postural o de movimientos y esfuerzos bruscos y, por lo tanto, potenciar la biomecánica y la ergonomía. Esto no quiere decir que no hagamos "deporte" en el sentido de mover el cuerpo, pero el biciclista urbano es como un corredor de fondo al que hace falta que no desfallezca a pesar de la distancia de la carrera. Por todo ello creemos que hace falta potenciar cuatro ideas básicas sobre la tecnología MÁS RECOMENDABLE en el momento de escoger la bicicleta urbana para su uso diario.

1. Ergonomía y posición

La posición aerodinámica que se propicia en las bicicletas de velocidad o de carreras no tiene nada a ver con la postura ideal para una bicicleta de ciudad que debe ser sobre los principios de la ergonomía. Mientras en la primera se valora curvar el cuerpo y flexionarlo en un circuito que no tiene obstáculos, el biciclista urbano necesita de una posición más erecta, de máxima visibilidad y así poder tener la mejor visión de su entorno puesto que la circulación entre otros vehículos es impredecible e irregular. Esta posición viene determinada por tres elementos en relación a la complexión de la persona: el cuadro de la bicicleta, la tija y el ajuste del sillín. Los cuadros de bicicleta se fabrican en diferentes medidas precisamente por adaptarse a la tipología estructural del mayor número de personas. En este sentido es importante divulgar que existen tallas de cuadros de bicicleta para las estaturas más usuales de las personas. Una manera de saber la medida del cuadro adecuado es multiplicar la distancia entre los pies y la entrepierna de la persona por 0,6. También hace falta valorar la agilidad de la persona para que el cuadro le permita fácilmente montarse y bajarse de la bicicleta con la máxima seguridad y sin perder el equilibrio. El cuadro recto no es para hombres como tampoco el cuadro en ese es para mujeres. La forma del cuadro y sus variantes son precisamente por adaptar la bicicleta a las características físicas y habilidades del usuario a la vez que a las condiciones del entorno en el que uno debe moverse. En realidad, las únicas diferencias en las medidas entre hombres y mujeres son las determinadas por la proporción del cuerpo humano: las mujeres tienen las piernas más largas que los hombres.

La bicicleta urbana debe fomentar la seguridad frente a los condicionantes externos. Por tanto para el uso urbano esta debe ser cómoda en el momento de iniciar el pedaleo o frenar y en general sortear la carrera de obstáculos del tráfico viario repleto de semáforos, peatones, etc. Para las personas más exigentes todavía, queda la opción de la bicicleta a medida, dónde en este caso se concibe en su globalidad en función de la complexión y características físicas de la persona en concreto. Es una posibilidad no siempre al alcance de todos los presupuestos, pero que profesionales, apasionados de la bicicleta o incluso personas con alguna característica especial en su cuerpo, tienen a disposición.

Un segundo aspecto en la ergonomía es el manillar. Cuando nos agarramos a la bicicleta esta debe permitirnos la máxima movilidad del cuerpo sobre el centro de gravedad del vehículo con la máxima facilidad para todos los sentidos corporales, especialmente el de la vista y el oído que son imprescindibles para circular con seguridad en ciudad. Demasiado a menudo, el manillar se valora como una parte estética de la bicicleta y no como el que es: una pieza esencial por facilitar la mejor posición del cuerpo en cuanto a visibilidad (un aspecto más importante que simplemente el de poder gestionar la fuerza muscular que hagamos). Además de la postura una vez montados en la bicicleta, es interesante poner atención en la carga de la bicicleta (plegable o no) en el momento que debemos levantarla del suelo ya sea para subir por unas escaleras, un ascensor... A menudo la bicicleta forma parte de una opción de transporte que combina y requiere que en algunos momentos no se utilice de la manera habitual, sino que haga falta cargarla en brazos para trasladarla por espacios poco adaptados. Una buena técnica para levantar la bicicleta y evitar lesiones o molestias en el cuerpo es procurar que el peso quede repartido de la mejor manera posible por todo el cuerpo, sin forzar ningún músculo en especial y manteniendo el tronco recto. Así pues lo ideal es que la bicicleta quede en una posición de diagonal respeto a nuestro cuerpo cuando la transportamos al aire y que el peso quede equilibrado entre ambos extremos para que nos parezca más liviana.

Es imprescindible asumir la escasa formación de los ciclistas en referencia a la distribución de cargas en la bicicleta. Se debe poder combinar la necesidad de transportar objetos con un cierto peso y la realidad de tener que aparcar las bicicletas en espacios no vigilados lo cual puede ser aconsejable no dejar la misma con las alforjas cargadas. El concepto de ergonomía está más presente en algunas de las principales marcas de bicicletas plegables. Las bicicletas plegables son una opción ideal para el ciclismo urbano. 

2. La suavidad conserva, la brusquedad destruye

Ir en bici no deja de ser un ejercicio físico que se le pide al cuerpo. A menudo los ciclistas urbanos, tras salir de las sábanas y tomar un café con leche, se montan en la bicicleta sin más con toda la musculatura corporal todavía fría. Este cambio de ritmo solicitando un trabajo repentino de músculos y articulaciones puede acarrear problemas de lesiones, o roturas musculares. Es muy aconsejable, antes de montar la bici dedicar un mínimo tiempo a estiramientos y comprobar que ya estamos en forma para que nuestro cuerpo pueda realizar el esfuerzo que le vamos a pedir, especialmente, sino se hace deporte habitualmente. Uno de los puntos que más castigan la fisiología de la parte inferior del cuerpo al iniciar el pedaleo es el llamado punto muerto que se da por la posición opuesta de las bielas de los pedales. Si usamos la bicicleta como herramienta deportiva lo que se valora es que la fuerza que imprimimos sobre el vehículo sea la máxima.

Los cambios de marchas se diseñaron para reducir la fuerza necesaria en las diferentes posiciones de un plano, subida o bajada. Los piñones son secuenciales. Del más pequeño al más grande hace falta pasar de un en uno. En consecuencia, si se llega a una velocidad moderada ante una semáforo con un piñón de pocos dientes, cuando debemos reiniciar la marcha deberemos recostar todo el peso del cuerpo sobre una de las piernas para que esta pueda vencer el llamado punto muerto del pedal. Lo ideal cuando se circula con cambio de marchas externo conviene que durante la frenada vayamos colocando la misma en la marcha más larga para que luego podamos tener un arranque más suave. Si lo compar& acute;semos con un coche iniciar la carrera con la quinta marcha puesta exige darle mucho gas al acelerador y además todo el motor entra en vibración. El cambio de marchas externo no permite modificar en estático la secuencia de los engranajes de qué dispone.

Para la bicicleta urbana, dónde paro y arranque se convierte en una rutina habitual mientras circulamos resulta muy cómodo disponer de un cambio de marchas que estando parados podamos corregir la posición del mismo y de esta forma arrancar con la marcha adecuado, o sea, con el mínimo esfuerzo muscular. Esta posibilidad es la que ofrecen los denominados "cambios internos" que además tienen la ventaja de que no precisan mantenimiento de engrase. Con un cambio interno podemos llegar con una velocidad correspondiente a un piñón pequeño y arrancar sin problema con un de más largo de forma suave, porque la maneta del cambio se coloca en la posición deseada sin necesidad de pedalear. Iniciar la marcha de forma suave es la mejor garantía para reducir el riesgo de lesiones no sólo musculares sino también en las articulaciones. Desgraciadamente, los cambios internos no sólo son muy poco conocidos como tecnología en nuestro país sino que a menudo mucha gente piensan que son sinónimos de bicicleta "de juguete". Por el contrario en la mayoría de los países de la Europa central las bicicletas para uso urbano se equipan mayoritariamente con cambios internos precisamente para evitar los riesgo para la salud que supone la brusquedad para toda la musculatura del cuerpo que supone la circulación entre el tráfico de una ciudad.

3. Superar el punto muerto

Uno de los principales defectos mecánicos de la bicicleta es la biela, es decir, el sistema que permite transmitir la fuerza desde la posición de equilibrio. Aun así, romper este equilibrio requiere de un sobreesfuerzo que no nos parece poco importante cuando la bicicleta está en movimiento. El problema del punto muerto se hace evidente cuando se trata de superar una subida y hacer mucha fuerza. El punto muerto en el pedaleo no ha sido superado por un desarrollo tecnológico hasta hace no unas pocos lustros. Curiosamente, en el mercado hay varias tecnologías que persiguen la reducción del punto muerto, pero sólo hay una tecnología que lo evita realmente y, por lo tanto, otorga confort porque favorece un movimiento más armónico en la transmisión de la fuerza. Esta armonía en el movimiento se traduce en una salvaguarda para las articulaciones y una mejora fisiológica general en el esfuerzo.

Este modo de pedaleo con la tecnología que evita el punto muerto se conoce como sistema Rotor y es una de las tecnológicas más innovadoras que se han desarrollado desde la aparición de la bicicleta como invento hace algo más de un siglo. Esta tecnología además ha sido desarrollada inicialmente para los profesionales de la competición ciclista. Lógicamente, estas son las personas que más precisan "cuidar sus herramientas corporales". Sin embargo, por la misma lógica, la persona que es un usuario cotidiano de la bicicleta (que lo es por convicciones socioecológicas diversas) es quien más queda expuesto a los riesgos del pedaleo que sin requerir de tanto esfuerzo como el deportivo es más irregular.

Este sistema de pedaleo sin punto muerto, fabricado íntegramente en España por Rotor Bike Components , supone también una tecnología muy interesante para el ciclista urbano. Esta empresa además dispone de una política de buenas prácticas por la que devuelve el dinero del kit de pedaleo Rotor si el usuario no queda satisfecho. Es una prueba evidente de están seguros de lo efectivo de este genial invento. El Rotor es una tecnología que ha posibilitado que la bicicleta no sea un impedimento para personas mayores o con dificultades en las articulaciones y que incrementa en un 16 % el rendimiento muscular. Esta misma empresa fabrica actualmente el sistema Q-rings que es una simulación del Rotor pero que es más barato y aún así introduce un ahorro en la fuerza muscular del pedaleo de algo más de un 4 %. El sistema Rotor que minimiza o evita el punto muerto en el pedaleo es probablemente una de las mejores inversiones para conservar la salud de las rodillas. Sin duda, resulta una opción muy interesante para las personas que hacen muchos kilómetros al año por ciudad.

4. Bien sentado no quiere decir bien acolchado

Durante años la comodidad en la bicicleta se ha asociado al principio de distribuir el peso del cuerpo sobre las nalgas sobre una superficie en la que la fuerza debía ser triangular por la propia colocación que adopta la posición de estar sentado. Estar cómodo también ha sido sinónimo involuntario de aplastar inconscientemente partes delicadas de nuestro cuerpo relacionadas con el aparato reproductor. En el caso de los hombres un uso no adecuado del sillín puede derivar en problemas de próstata o incluso de infertilidad. En el caso de las mujeres el rozamiento de las diferentes partes perineales puede provocar desde infecciones hasta lesiones musculares en los genitales. Cuando se va en coche el conductor va recostado como si estuviera en un sofá y sólo mueve el pie, mientras que en la bicicleta es todo el cuerpo el que está en movimiento, y por lo tanto el sillín debe ser adecuado a este. La posición ideal según la investigación biomecánica es ejercer la fuerza necesaria de pedaleo sobre una parte fisiológica estructuralmente rígida . Este es el caso de los isquiones unos huesos situados al final de la pelvis. Desgraciadamente, la ergonomía del sillín tradicional aunque últimamente ha intentado propiciar el aireamiento de las partes perineales y que se reduzca el rozamiento de las mismas sobre el sillín. Sin embargo, el problema de base subyace en estos diseños. Un tema es estar sentado cómodamente sobre las nalgas y otra es estar sentado adecuadamente cuando todo el cuerpo se moverá sobre este eje reposando en estructuras musculares débiles como son las partes perineales o el aparato reproductivo. Como hemos apuntado la mejor forma de que un cuerpo trabaje en movimiento con el mínimo riesgo es que lo haga sobre estructuras óseas como son los isquiones.

Este criterio de sentarse sobre una estructura ósea dura, como son los isquiones, es el que aporta la tecnología desarrollada por la empresa española Duopower . Los sillines de Duopower no son de los que la primera experiencia nos haga pensar que son saludables porque los isquiones requieren de un entrenamiento antes de adaptarse a la nueva situación de soportar todo el peso del cuerpo. Sentarse sobre los isquiones es, sin embargo,  la mejor garantía par no afectar negativamente una de las funciones capitales: la reproductora, y también para adoptar la postura de espalda más correcta. Aun así es importante que cada persona valore si un sillín ergonómico se lo siente adaptado a su fisiología con independencia de la tecnología de cada fabricante.

No podemos olvidar que hay que colocar el sillín a una altura que nos permita que la pierna quede bien estirada y a la vez esté por debajo entre unos 2 y 10 cm del manillar. Muchos de los problemas con las rodillas y los tendones, a parte del propio desgaste de ligamientos por causa del punto muerto, tienen que ver en el hecho de pedalear con una altura del sillín incorrecta. Existe un tópico de que para ir bien sentado y con seguridad sobre una bicicleta hace falta poder tocar con los pies planos en el suelo. La ergonomía nos dice que precisamente debemos tocar el suelo con las puntillas de los pies cuando estamos bien montados en la bicicleta. Cuando nos detenemos lo que debemos hacer es deslizarnos del sillín e inclinar ligeramente el cuadro para poder así colocarnos firmes sobre el suelo. La importancia de pedalear con la máxima comodidad exige además de un sillín idóneo de una bicicleta adaptada a nuestras medidas corporales.

La importancia de poner salud a la bicicleta, también por el planeta

Este llamamiento a la idea de poner salud a la bicicleta entre los usuarios que emplean la bicicleta como sistema de transporte en la ciudad tiene otra vertiente. Hoy por hoy vemos que disponemos de tecnologías asequibles y con una demostrada fiabilidad que incorporan un adelanto en el fomento de la cultura que une salud del cuerpo con la práctica del ciclismo urbano.

La Fundación Tierra ya puso en marcha un espacio demostrativo de algunas de estas tecnologías, especialmente del sistema de pedaleo Rotor. También ha realizado alguna promoción del sillín Duopower. En su día en se animó la distribución de unas 100 unidades entre usuarios de la bicicleta urbana y hoy continúa su promoción como un componente básico de la bicicleta urbana (por cierto que el sillín Duopower está ya muy bien valorado por determinados sectores deportivos).

Pero en el concepto de poner salud a la bicicleta urbana hemos querido ir más allá y cuando hablamos de poner salud a la bicicleta también creemos que hace falta incorporar el concepto de la salud para el planeta. Por esto también divulgamos aquellas tecnologías que reducen la contaminación. Este es el caso de la instalación de elementos de señalización que fabrican la energía eléctrica con medios magnéticos aprovechando el movimiento de las ruedas y que no precisan de pilas como es el caso del kit de señalización Reelight . Si nuestra bicicleta realiza recorridos por espacios que requieren de una iluminación más intensa proponemos la dinamo de buje la cual extrae la energía de un generador magnético situado en el buje de la rueda de delante. La dinamo de buje permite que a cada vuelta de la rueda aporte la energía eléctrica suficiente por hacer brillar las bombillas de las lámparas del delante y del última sin apenas rozamiento y por lo que el usuario no tiene la sensación de tener que arrastra algo como el la dinamo convencional que rueda sobre el neumático.

También pensamos que en el mantenimiento de la bicicleta hace falta emplear aceites de engrase que sean biodegradables como los que ofrece la empresa Motorex. Es evidente que incorporar todas estas tecnologías a nuestra bicicleta urbana la convierte en un vehículo ligeramente más cara pero que la inversión se amortiza sin problema por su componente saludable tanto para nosotros como usuarios cotidianos de la bicicleta como para nuestro entorno. Este es el ánimo que nos mueve cuando lanzamos la propuesta de "poner salud a la bicicleta".